Csoportos tornák

A napi többórás számítógépes munkavégzés sokkal könnyebbnek tűnik, mint bármely fizikai munka. Pedig ez a fajta több órás, statikus terhelés is megterhelő. Nemcsak a szemnek, de a mozgásrendszernek is, és több kellemetlen, fájdalmas problémát okozhat. A gyakran ismétlődő apró mozgások, a hosszú ideig aszimmetrikus testhelyzetben végzett munka túlterhelést okoz. Fárasztják az izmokat, az inakat, ínszalagokat és az idegeket is. Kialakulhat a kéz, a könyök, a váll, a nyak, a hát, vagy a derék fájdalmas megbetegedése. A fájdalom eltereli a munkáról a figyelmet, rontja a közérzetet, a szellemi és fizikai teljesítményt. Azonban megelőzhetők ezek a problémák a rendszeres munkahelyi torna végzésével!

Miért jó a cégvezetésnek a munkahelyi torna?

A torna hatása következtében:

• oldódik a munkahelyi stressz,
• nagymértékben javul a dolgozók közérzete,
• oldottabb a munkahelyi légkör,
• kreatívabb a munkavégzés,
• emelkedik a teljesítőképesség,
• kevesebb a betegszabadság,
• lerövidül a betegként töltött napok száma,
• munkabéren felüli juttatásként adható a dolgozóknak (az alkalmazottak úgy érzik, törődnek velük, fontosak a cégük számára)
• a cég egészségpénztára is finanszírozhatja, mint választható béren kívüli juttatást.

Miért jó a dolgozónak a munkahelyi torna?

Megelőzhető:

• az izmok elfáradása,
• az ízületek túlterhelése,
• a fejfájás,
• a látásromlás,
• a fájdalmak kialakulása,
• a koncentráció csökkenése,
• a munkateljesítmény romlása.

A torna mellett a következő apró trükköket ajánlom még:

• Végezzen rendszeresen nyújtó gyakorlatokat. Mozgassa meg a kéz, a kar, a váll, a törzs, a láb izmait.
• Rendezze be komfortosan munkahelyi környezetét. Állítsa be az asztalát, székét, a monitor és a billentyűzet távolságát, magasságát úgy, hogy teljesen megfeleljen a testének. A helyes testtartásban a hát egyenes, a talp a talajon támaszkodik, a könyök nem lóg, kényelmesen eléri a billentyűzetet, és a monitor felső széle szemmagasságban van.
• Lehetőség szerint váltogassa a különféle munkafázisokat. Egy hosszabb gépelés után menjen el faxolni, vagy fénymásoljon stb.
• Tartson rendszeresen szünetet. Álljon fel az asztal mellől óránként tíz vagy félóránként pár percre
• Ha ugyanabban az irodában vagy épületben van az a kolléga, akivel beszélnie kell, ne a telefont vagy a számítógépet használja: sétáljon oda hozzá, pár emeletnyi szintkülönbség esetén pedig inkább a lépcsőt használja, ne a liftet.
• Ha megteheti, csípjen le az ebédszünetéből is tíz percet, és tempósan járjon egy kört a munkahelye körül.
• Ha gyakori, ismétlődő mozgások kapcsán kialakul valamiféle mozgásszervi panasz, tilos rádolgozni! Az erőltetett gépelés a kéz ínhüvelygyulladását súlyosbítja, sokkal később fog elmúlni a fájdalom. A legjobb ilyenkor a pihentetés, és a káros aktivitás elhagyása vagy szüneteltetése.

Életünk során - akár ülő, akár álló foglalkozást végzünk - sokszor nem megfelelően terheljük a gerincünket. Ennek következtében elváltozások jönnek létre, amik idővel fájdalmassá válnak. Ennek megelőzésére szolgál ez a torna.

Cél:

• a helyes testtartás elsajátítása,
• a megfelelő mozgástechnika megtanulása a mindennapi élet során,
• célirányos mozgásprogram végzése.

Óra felépítése:

• bemelegítés (izmok átmozgatása, dinamikus nyújtás, mobilizációs gyakorlatok),
• célirányos tréning (a gerinc működését befolyásoló izmok erősítése és nyújtása eszközzel vagy a nélkül, mely során különös hangsúlyt kapnak a felületes- és mély hátizmok, a hasizmok és a csípő körüli izmok),
• levezetés, nyújtás.

A torna pozitív hatásai:

• helyes testtartás és mozgástechnika kialakulása,
• görcsös izomtónus oldása,
• ízületek, porckorongok védelme,
• a gerinc működését befolyásoló és stabilizáló izmok fejlődése,
• a test teljes izomzatának harmonikus fejlődése,
• csökken a mozgásszervi elváltozások kialakulásának valószínűsége,
• a stressz és hajszolt életmódból fakadó "népbetegségek" (nyak és vállfeszülés, fejfájás, migrén stb.) enyhülése, megszűnése,
• eredetüktől függően a nyak-, hát- és derékfájdalmak enyhülése, megszűnése,
• csontritkulás lassítása, megelőzése,
• testi-lelki egyensúly és harmónia kialakulása.

A tornát legkorábban a betöltött 12. hét után lehet elkezdeni, írásbeli orvosi javaslatra.

A torna gyakorlatok két nagy csoportba sorolhatók:

Egyrészt a terhesség alatt bekövetkező változásokat figyelembe vevő, a terhesség könnyebb kiviselését befolyásoló gyakorlatokra:

• helyes testtartás begyakorlása,
• medence- és csípőgyakorlatok,
• mellizom erősítése,
• hasizom erősítése,
• hátizom erősítése,
• keringésjavító gyakorlatok,
• egyensúly gyakorlatok,
• lúdtalp elleni gyakorlatok,

Másrészt a szülést megkönnyítő, gyorsító gyakorlatokra:

• szülési helyzet megtanulása,
• gátizom gyakorlatok,
• légző torna,
• lazítás (autogén tréning).

Tilos tornázni:

• lázzal járó betegségben,
• minden keringési betegség heveny szakaszában,
• kifejezett terhességi mérgezésben,
• nem befolyásolható magas vérnyomásban,
• gyakori has keményedésnél,
• koraszülés veszélye esetén,
• vérző, vetélést mutató terhesség esetén,
• illetve amikor a nőgyógyász szakorvosa úgy ítéli meg.

Mindez az Ön és babája egészsége miatt.

Kerülendő:

• testet érő ütés,
• rázkódás,
• ugrálás,
• erőltetés,
• nem megfelelően végzett hasizom gyakorlatok.

A rendszeres torna képes késleltetni az öregedéssel együtt járó kedvezőtlen élettani változások nagy részét. Ezzel nem csak az életminőség, hanem az időskorban jelentkező betegségek nagy része kivédhető, megelőzhető.

A rendszeresen végzett torna nagyon sok kedvező hatást fejt ki:

• javítja a hangulatot, a kedélyállapotot,
• javítja a mozgáskoordinációt,
• növeli az izomerőt,
• fokozza az ízületek mozgásterjedelmét,
• csökkenti, megállítja a csontvesztést,
• serkenti a vérkeringést,
• növeli a szervezet oxigén-ellátását,
• javítja a testtartást,
• csökkenti a fájdalmakat,
• csökkenti a rossz mozdulatból származó törések, sérülések kialakulását,
• javítja a reakcióidőt,
• közösséghez tartozónak érzik magukat az ide járók,
• könnyebben tudnak boldogulni a mindennapi életben,
• jobb a fizikai teljesítőképesség,
• energikusabb,
• mozgékonyabb lesz az illető.

A torna ízületkímélő, a mélyen fekvő izmokat dolgoztatja meg és sok benne a nyújtás. Nincs hirtelen mozdulat, lassú tempóban dolgozunk. Mindenki a napi állapotának megfelelően mozog. Oldott, jó hangulatban telik el a tornaóra. Nyáron a szabadlevegőn, zöld környezetben tornázunk (a XVI. kerületben). Kiegészítő eszközként gyakran használunk kis súlyokat, gumiszalagot, labdát, botot.

A rendszeres találkozások alkalmával barátságok alakultak ki. Már nemcsak a torna köt össze minket, hanem együtt ünnepeljük a névnapokat, vagy közös hétvégét töltünk el egyikünk telkén.